Da biste uključili ishranu zdravu za vaše srce potrebno je da znate koje masti su dobre, a koje loše za vas. Trans i zasićene masti su one koje treba izbegavati.
Pre mnogo godina smatralo se da je najbolji način da smanjite holesterol i zaštitite srce izbacivanje masti iz ishrane. Ali sada znamo da neki tipovi masti, nazvani nezasićene masti, u stvari povećavaju nivo dobrog holesterola HDL koji ima zaštitni efekat na srce. Ono za čim imamo manje potrebu su trans i zasićene masti – krofne, pomfrit, grickalice, čips itd.
Lipoproteini male gustine ili LDP holesterol je nazvan “lošim” holesterolom jer vas stavlja u grupu rizika od bolesti srca. LDL holesterol može zadebljati arterije sa unutrašnje strane, mešajući se sa ostalim supstancama stvarajući čvrstu i krutu oblogu sa unutrašnje strane arterija, što znači da manje krvi može proteći do srca, a to povećava rizik od infarkta.
Ishrana bogata zasićenim i trans mastima povećava nivo LDL holesterola. Ishrana za zdravo srce izbegava masti koje podstiču LDL holesterol, ali uključuje masti koje podstiču HDL holesterol. Lipoproteini visoke gustine ili HDL holesterol suprotan je od LDL holesterola. Umesto zadržavanja i lepljenja na zidovima krvnih sudova, HDL ili dobar holesterol protiče do jetre gde se razlaže i nestaje.
Da biste unosili dobre masti hranite se na mediteranski način. Uključite u ishranu više maslinovog ulja i ulja repice. Ovi tipovi mononezasićenih masti, zajedno sa drugim uljima na bazi biljaka, održavaju nivo dobrog holesterola.
Zasićene masti možete naći u namirnicama životinjskog porekla kao što su meso i mlečni proizvodi. Trans masti su delimično hidrogenizovane masti koje su, kao i zasićene, čvrste na sobnoj temperaturi, a povećavaju vam nivo LDL holesterola i ne nude vam ništa za uzvrat.
Trans masti su gore nego zasićene jer se nalaze u namirnicama koje nemaju nikakvu nutritivnu vrednost. Zasićene masti se nalaze u mleku i mesu, tako da ipak dobijate proteine, gvožđe i kalcijum. Naravno, da biste ih dobili unošenjem mesa i mleka, birajte nemasnu junetinu i mleko i jogurt bez masti.
Alkohol u umerenim količinama može održavati nivo HDL holesterola, ali nemojte dozvoliti da vas ponese i zavara ova sretna vest. Doslovno shvatite reči “umerene količine alkohola”. Još jedan oblik pojačivača HDL holesterola su vežbe. Jedna studija je pokazala da je 1200 minuta vežbanja nedeljno dovoljno da se poveća nivo HDL holesterola, a svakih dodatnih 10 minuta povećava taj nivo. Tamna čokolada takođe ima pozitivan uticaj na nivo HDL holesterola, ali opet, umerenost je ključ uspeha.
Puter ima visok nivo zasićenih masti dok su mnoge vreste margarina bogate trans mastima. Oba će povećati nivo LDL , tj. lošeg holesterola. Puter od kikirikija je odlična zamena.
